Що, скільки і коли їсти аби бути здоровим?

І взагалі, що таке “здорове харчування”? 🌸Особливо навесні нам хочеться “привести себе до ладу”: налагодити раціон та фізичну активність.

🍔Сьогодні поговоримо про їжу: яку і коли вживати, аби отримати потрібну кількість макронутрієнтів, вітамінів та мінералів.

👩‍⚕️Правильний підхід до харчування знижує ризики багатьох хвороб і, відповідно, неправильний – може стати причиною захворювань.

⏲️ КОЛИ

👉Одразу хочемо розвіяти міфи на кшталт “солодощі можна їсти тільки в першій половині дня, а крупами і картоплею вечеряти не можна в жодному разі”. Деякі дієтологи вважають, що конкретні нутрієнти в один час можуть засвоюватися краще, а в іншу частину дня – не засвоюватися взагалі, а то й завдавати шкоди.

👌Це неправда! Немає досліджень, які би підтверджували цю “теорію”. Травні ферменти в різний час доби працюють з однаковою інтенсивністю.

🙆‍♂️Ви, знаючи особливості свого організму, можете самостійно визначити своє “коли”. Наприклад, Ваш друг не може вживати молочні продукти на вечерю, бо після них відчуватиме печію перед сном. Але це не означає, що це правило підходить і конкретно Вам.

⌛ЯК ЧАСТО

Ви можете поділити денний раціон на 3-5 повноцінних прийомів їжі і на 2-3 невеликі перекуси.

🍊ЩО їсти, а що НЕ МОЖНА

👉Не варто строго засуджувати окремі групи продуктів. Можна все, варто лише підтримувати баланс:

• 90-95% раціону мають складати умовно корисні: свіжі, варені, парові, запечені продукти харчування (овочі, фрукти, м’ясо, риба, цільнозернові вироби, молочка)

• 5-10% умовно поганих: солодкі соки, смузі, солодощі, солоні снеки, глобокооброблені (ковбаси, плавлені сири), смажені та жирні страви і все, що “для душі”.

👉Так Ви зможете і отримати максимум користі від харчування, і інтуїтивно контролювати кількість цукру, солі, трансжирів що надходять з їжею.

🤯СКІЛЬКИ ЧОГО

Навели приклади порціювання основних груп продуктів харчування, про важливість яких ми схильні забувати, а деяких — переоцінювати. Порційність розрахована для раціону середнього раціону (на 2 тис ккал), не вегетаріанської чи веганської дієти. Про це розповімо в наступних публікаціях.

👉Ви можете вирахувати особистий рекомендований калораж раціону за допомогою калькуляторів у мережі і відносно цього регулювати кількість “порцій” окремих груп продуктів. Але точно не прогадаєте, коли будете дотримуватись цих рекомендацій.

👉"Добирайте" денний калораж здебільшого крупами, цільнозерновими макаронами.

Також нагадали основні моменти при приготуванні та вибору продуктів.

👩‍⚕️CDC повідомляє, що тільки 1 з 10 дорослих американців споживає достатньо фруктів та овочів. У нас ситуація геть не краща, тому наполягаємо звернути увагу в першу чергу на це.

Фрукти – 4 порції на день за American Heart Association

В пріоритеті свіжі сезонні фрукти, потім – заморожені та консервовані. Щодо консервованих, то так, їх не варто боятися. Обов’язково звертайте увагу на склад: бажано, щоб були без цукру та інших додатків. Хорошим варіантом є дитячі пюре. І так, їх дорослим можна теж.

👉1 порція фруктів =

•Один фрукт середнього розміру (за розміром Вашого кулака)

•½ склянки ягід

•¼ середнього ананаса

•¼ склянки сухофруктів (обирайте не глазуровані цукровим сиропом і без діоксиду сірки в складі, а якщо вже з – попередньо замочуйте)

•¼ склянки 100% соку без цукру, смузі чи пюре.

🥒Овочі – 5 порцій на день за American Heart Association

Пріоритет, як і у фруктів, надається сезонним овочам, далі – замороженим, приготованим та консервованим.

👉Для приготування надавайте перевагу щадній термічній обробці без олій: овочі парові, запечені та бланшовані.

👉Бажано не зловживати блендеруванням – так руйнується структура клітковини, яка є надзвичайно важливою для нашої мікробіоти.

👉1 порція овочів =

•1 склянка зелені та листових овочів (салатного листя)

•1 великий кабачок

•½ великого солодкого перцю

•½ склянки бобових

•½ овочевого соку з м’якоттю

🥩М’ясо

Обмежуйте використання готових соусів для маринадів, а також домашніх з використанням майонезу.

👉 При приготуванні слідкуйте за кількістю солі. Корисною звичкою буде додавати спеції і трави. Обов’язково поєднуйте м’ясо з овочами.

🍗 Біле (птиця, крілик і тд)*

Надавайте перевагу запіканню, грилю малоподрібненого філе без шкіри.

👉Максимум 100 грамів/добу до 6 разів/тиждень:

•½ приготованого курячого філе

•1 куряча ніжка (гомілка+стегно)

*The 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans (DGA) Healthy U.S.-Style Eating Pattern

🌭Червоне (яловичина, свинина, баранина) та оброблене за National Health Service (Великобританія)

👉Цей вид м’яса варто відносити до умовно некорисних продуктів, споживання більше 90 г/добу пов’язано з вищим ризиком розвитку колоректального раку.

👉Максимум 70 грамів/добу до 3 разів/тиждень: •2 слайси бекону

•⅓ жирного стейку

•5 слайсів шинки

🍣Риба за American Heart Association

Як і з м’ясом, обирайте грилювання, запікання без олій та паровий метод приготування зі спеціями та травами.

👉Можна розглядати варіант невеликої кількості консервованої та слабосолоної риби. Уникайте копченої, сушеної та сильно засоленої.

👉Надавайте перевагу жирній рибі, проте включайте в раціон і нежирну.

👉До 150 г/добу

👉Щонайменше 2 р/тиждень сумарно до 500 г

🥚Яйця

Немає конкретних рекомендацій, щодо максимальної кількості яєць в раціоні.

👉Щодо шкідливості яєць через високий вміст холестерину – черговий міф.

Вживайте яйця як повноцінне джерело білка та жиророзчинних вітамінів.