top of page

Що, скільки і коли їсти аби бути здоровим?

І взагалі, що таке “здорове харчування”? 🌸Особливо навесні нам хочеться “привести себе до ладу”: налагодити раціон та фізичну активність.


🍔Сьогодні поговоримо про їжу: яку і коли вживати, аби отримати потрібну кількість макронутрієнтів, вітамінів та мінералів.


👩‍⚕️Правильний підхід до харчування знижує ризики багатьох хвороб і, відповідно, неправильний – може стати причиною захворювань.

⏲️ КОЛИ

👉Одразу хочемо розвіяти міфи на кшталт “солодощі можна їсти тільки в першій половині дня, а крупами і картоплею вечеряти не можна в жодному разі”. Деякі дієтологи вважають, що конкретні нутрієнти в один час можуть засвоюватися краще, а в іншу частину дня – не засвоюватися взагалі, а то й завдавати шкоди.


👌Це неправда! Немає досліджень, які би підтверджували цю “теорію”. Травні ферменти в різний час доби працюють з однаковою інтенсивністю.


🙆‍♂️Ви, знаючи особливості свого організму, можете самостійно визначити своє “коли”. Наприклад, Ваш друг не може вживати молочні продукти на вечерю, бо після них відчуватиме печію перед сном. Але це не означає, що це правило підходить і конкретно Вам.


⌛ЯК ЧАСТО

Ви можете поділити денний раціон на 3-5 повноцінних прийомів їжі і на 2-3 невеликі перекуси.


🍊ЩО їсти, а що НЕ МОЖНА

👉Не варто строго засуджувати окремі групи продуктів. Можна все, варто лише підтримувати баланс:

  • 90-95% раціону мають складати умовно корисні: свіжі, варені, парові, запечені продукти харчування (овочі, фрукти, м’ясо, риба, цільнозернові вироби, молочка)

  • 5-10% умовно поганих: солодкі соки, смузі, солодощі, солоні снеки, глобокооброблені (ковбаси, плавлені сири), смажені та жирні страви і все, що “для душі”.

👉Так Ви зможете і отримати максимум користі від харчування, і інтуїтивно контролювати кількість цукру, солі, трансжирів що надходять з їжею.


🤯СКІЛЬКИ ЧОГО

Навели приклади порціювання основних груп продуктів харчування, про важливість яких ми схильні забувати, а деяких — переоцінювати. Порційність розрахована для раціону середнього раціону (на 2 тис ккал), не вегетаріанської чи веганської дієти. Про це розповімо в наступних публікаціях.


👉Ви можете вирахувати особистий рекомендований калораж раціону за допомогою калькуляторів у мережі і відносно цього регулювати кількість “порцій” окремих груп продуктів. Але точно не прогадаєте, коли будете дотримуватись цих рекомендацій.


👉"Добирайте" денний калораж здебільшого крупами, цільнозерновими макаронами.

Також нагадали основні моменти при приготуванні та вибору продуктів.


👩‍⚕️CDC повідомляє, що тільки 1 з 10 дорослих американців споживає достатньо фруктів та овочів. У нас ситуація геть не краща, тому наполягаємо звернути увагу в першу чергу на це.

Фрукти4 порції на день за American Heart Association

В пріоритеті свіжі сезонні фрукти, потім – заморожені та консервовані. Щодо консервованих, то так, їх не варто боятися. Обов’язково звертайте увагу на склад: бажано, щоб були без цукру та інших додатків. Хорошим варіантом є дитячі пюре. І так, їх дорослим можна теж.


👉1 порція фруктів =

•Один фрукт середнього розміру (за розміром Вашого кулака)

•½ склянки ягід

•¼ середнього ананаса

•¼ склянки сухофруктів (обирайте не глазуровані цукровим сиропом і без діоксиду сірки в складі, а якщо вже з – попередньо замочуйте)

•¼ склянки 100% соку без цукру, смузі чи пюре.


🥒Овочі5 порцій на день за American Heart Association

Пріоритет, як і у фруктів, надається сезонним овочам, далі – замороженим, приготованим та консервованим.


👉Для приготування надавайте перевагу щадній термічній обробці без олій: овочі парові, запечені та бланшовані.


👉Бажано не зловживати блендеруванням – так руйнується структура клітковини, яка є надзвичайно важливою для нашої мікробіоти.


👉1 порція овочів =

•1 склянка зелені та листових овочів (салатного листя)

•1 великий кабачок

•½ великого солодкого перцю

•½ склянки бобових

•½ овочевого соку з м’якоттю



🥩М’ясо

Обмежуйте використання готових соусів для маринадів, а також домашніх з використанням майонезу.


👉 При приготуванні слідкуйте за кількістю солі. Корисною звичкою буде додавати спеції і трави. Обов’язково поєднуйте м’ясо з овочами.


🍗 Біле (птиця, крілик і тд)*

Надавайте перевагу запіканню, грилю малоподрібненого філе без шкіри.


👉Максимум 100 грамів/добу до 6 разів/тиждень:

•½ приготованого курячого філе

•1 куряча ніжка (гомілка+стегно)

*The 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans (DGA) Healthy U.S.-Style Eating Pattern


🌭Червоне (яловичина, свинина, баранина) та оброблене за National Health Service (Великобританія)

👉Цей вид м’яса варто відносити до умовно некорисних продуктів, споживання більше 90 г/добу пов’язано з вищим ризиком розвитку колоректального раку.

👉Максимум 70 грамів/добу до 3 разів/тиждень: •2 слайси бекону

•⅓ жирного стейку

•5 слайсів шинки

🍣Риба за American Heart Association

Як і з м’ясом, обирайте грилювання, запікання без олій та паровий метод приготування зі спеціями та травами.


👉Можна розглядати варіант невеликої кількості консервованої та слабосолоної риби. Уникайте копченої, сушеної та сильно засоленої.

👉Надавайте перевагу жирній рибі, проте включайте в раціон і нежирну.

👉До 150 г/добу

👉Щонайменше 2 р/тиждень сумарно до 500 г

🥚Яйця

Немає конкретних рекомендацій, щодо максимальної кількості яєць в раціоні.

👉Щодо шкідливості яєць через високий вміст холестерину – черговий міф.

Вживайте яйця як повноцінне джерело білка та жиророзчинних вітамінів.



8 則留言


Rajesh Sharma
Rajesh Sharma
4 дні тому

Welcome to the forum discussion for Andrews Institute of Technology and Management (AITM), brought to you by MyCampusReview. This is a space for current and prospective students, alumni, faculty, and anyone interested in AITM to share their experiences, reviews, and insights about the institute.

AITM has earned a reputation for offering quality education in the fields of technology and management. Whether you're considering enrolling or already part of the AITM community, this forum is designed for you to discuss:

  • Campus Life: Share your experiences about the campus environment, facilities, extracurricular activities, and student support systems.

  • Academic Programs: Discuss the variety of undergraduate and postgraduate programs offered, including their quality, curriculum, and faculty.

  • Placements & Internships: Share information on job placements, career services, internships,…


按讚

Jhon Peter
Jhon Peter
5月06日

Children progress in core subjects at a vocational primary tuition center in Cranbourne. With expert tutors, they improve and excel in subjects like VCE, Math, and English at Cranbourne Secondary Education Center.

按讚

Emma Sara
Emma Sara
5月05日

This is spot-on. We recently switched to custom boxes packaging from a custom packaging near me provider and the results have been impressive.

按讚

Emma Sara
Emma Sara
5月05日

When I moved into my new place downtown, I found a great Apartment moving Montreal team. They were super efficient and made the whole process easier than expected.

按讚

Emma Sara
Emma Sara
5月05日

Need commercial roofing? Call Hawks Roof Waterproofing Services. They specialize in roof waterproofing and roof heat proofing for businesses and homes.

按讚

© 2025 ТОВ "Вулик-Львів"
Всі права захищені

Любов, повага та доказова медицина, щоб Ви були здорові.

bottom of page