Цукор: правда про користь і шкода, приховані назви та як не травматично зменшити кількість в раціоні

🍦Айс лате з сиропом, морозиво, лимонад – як-не-як атрибути літа, але є одне але – цукор, бага-а-ато цукру.


👩‍⚕️Ви добре знаєте, що вживання цукру понад норму є фактором розвитку захворювань: цукрового діабету 2 типу, ожиріння, атеросклерозу і тд.

👉Ще одним небезпечним явищем є інсулінорезистентність – коли інсуліну для утилізації глюкози виділяється так багато, що з часом тканини стають нечутливими до нього.


🙈Цукор не є абсолютним злом. Для здорових людей відмовлятися від нього повністю не є необхідністю.

😳Розглянемо, який цукор є шкідливим, як його “ховають” в складі продуктів, скільки все ж таки можна, а ще чому не варто обирати підсолоджувачі та продукти для людей з діабетом.


🧐“Поганий” цукор і “хороший” цукор

👉Кондитерські вироби, кава з цукром, лимонад з сиропом, морозиво – продукти, які містять доданий цукор. Саме за його кількістю треба особливо слідкувати


👉Мед, сироп агави (фініковий, кукурудзяний, кленовий і тд), фреші та смузі – натуральні цукри, проте вони теж входять в рахунок загальної кількості цукру на день.


👉Цукри також присутні в молоці, фруктах і овочах, але вони не відносяться до “вільного”, або доданого цукру.

👉Нагадаємо, що сухофрукти, смузі та фреші хоч і зараховуються до порцій фруктів на день, але ними не можна зловживати. Одна порція на день цілком допустима.


🤓То скільки можна?


Згідно з рекомендаціями NHS:

• Для дорослих до 30 г (7 кубиків цукру)

• Діти 7-10 років до 24 г (6 кубиків)

• Для дітей 4-6 років не більше 19 г (5 кубиків) • Немає чітких рекомендацій для дітей до 4 років, проте не варто давати солодкі напої та продукти з цукром • Дітям щонайменше до 1 року рекомендовано не додавати цукор взагалі


😇Який вигляд мають ці 30 г?

• Стандартний снікерс (57 г) містить 27 грамів доданого цукру

• Солодкий лимонад 250 мл – в середньому 20-30 грамів

• Чай з двома ложками – 10-15 г

• Дві кульки морозива (+/- 150 г) без наповнювача – 23 грами


😎Як “ховають” цукор у складі

Ви можете знайти його під назвою: глюкозний, глюкозно-фруктозний, інвертний, кокосовий, тростинний, кукурудзяний, фруктовий чи будь-який інший сироп, сахароза, мальтоза, цукровий колер, концентрат фруктового соку

👉Форма цукру не змінює його властивості – глюкоза в будь-якому випадку викликає підвищення інсуліну.


🤪Чому не варто вживати продукти з підсолоджувачами та продукти для діабетиків?

👉Крім того, що організм реагує викидом інсуліну на підвищення концентрації глюкози в крові, це однією складовою цього процесу є відчуття солодкого смаку рецепторами. Мозок подає сигнал, що по ідеї зараз має підвищитися концентрація глюкози.

👉Інсулін виділяється, контактує з тканинами в надмірній кількості, що, як згадано вище, може призводити до нечутливості – резистентності.

👉Популярні підсолоджувачі: мальтитол, сахарин, еритритол, аспартам, ацесульфам натрію. Деякі з них можуть викликати розлади травлення і заборонені для дітей.


🤔То як зменшити вживання цукру?

Найбільш сприятливим методом є створити умови, в яких не треба прикладати особливих зусиль:

👉В звичайному темпі доїсти все солодке, що є вдома чи на роботі і більше не купувати. Важливо не робити “різких рухів” – викидати/віддавати, бо все зводиться до результату як і в історії “почну з понеділка”

👉Приберіть цукерницю і тарілку з солодощами зі столу, покладіть туди, наприклад, фрукти.


👉Спробуйте позбутись звички перекусувати солодощами похапцем, натомість насолоджуватись смаком в приємних для Вас умовах. Наприклад, десерт чи печиво до кави на зустрічі в кав’ярні.


👉Як би це не звучало, але якщо Ви не будете заходити у відділ з солодощами, ймовірність прихопити щось з собою, суттєво знижується.